Ma santé et mon bien-être commencent dans l’assiette ! Et toi, comment manges-tu ?

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3 octobre 2016
alimentation equilibree

Manger, tu le fais chaque jour, sans forcément y penser. Pourtant, pour être en forme, bien réfléchir, être bien dans sa peau et ne pas grossir, il est important de choisir ce que tu décides de mettre dans ton assiette…  C’est compliqué ? Pas tant que ça…

Tout au long de la journée, ton organisme va puiser dans ses réserves d’énergie pour te permettre de te concentrer en classe, de réfléchir sur ton contrôle de maths, de tenir 20 minutes de courses à pieds… Mais pour avoir suffisamment de ressources et tenir toute la journée, ton alimentation doit être variée et équilibrée, c’est-à-dire que tu dois manger de tout mais en quantités adaptées. C’est ça bien manger ! Cela consiste donc à privilégier les aliments bénéfiques à ta santé et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras. Les différentes classes d’aliments suivants vont te permettre de comprendre pourquoi il est important pour ton organisme de bien manger, et vont t’aider à composer ton assiette …

Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont à consommer au moins 5 fois par jour. Bourrés de vitamines, de fibres et de minéraux, ils sont indispensables à ta santé et ont un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires. Ils ont l’avantage d’être très peu caloriques, et peuvent donc être mangé en quantité à tous les repas, et lors d’un petit creux ! Pour te donner une petite idée, les légumes doivent composer environ la moitié de ton assiette. Mais si tu as du mal à en manger, alors compense en mangeant encore plus de fruits !

Les féculents

Les féculents sont à consommer à chaque repas, ils doivent composer environ un quart de ton assiette ! Ils t’apportent l’énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau. Ils ne doivent pas être bannis sous prétexte qu’ils font grossir, car manger à sa faim des pâtes, du riz ou encore des pommes de terre ne fait pas grossir si le mode de préparation nécessite peu de matières grasses…

Mais les féculents, c’est quoi ?

Aliments céréaliers (Pain, pâtes, riz, semoule, ...) + Légumes secs et légumineuses (haricots blancs ou rouges, lentilles, ...) + Pommes de terre

Le lait et les produits laitiers

Il faut en consommer 3 à 4 par jours, à tous les repas. Ils contiennent du calcium, indispensable à la croissance des os.

1 verre de lait = 1 yaourt = 1 portion de 20g d'emmental

Tu peux varier selon tes envies, par exemple, un verre de lait le matin, un yaourt le midi et une part de fromage le soir !

Viandes – Poissons – Œufs : les VPO

Tu peux en consommer  1 à 2 fois par jour, selon les quantités. Ils doivent composer un quart de ton assiette. Ils contiennent énormément de protéines, et contribuent donc à entretenir ta peau, tes muscles et certains de tes organes comme le cœur ou le cerveau.
Dans la viande et les poissons, il y a aussi du fer, qui est mieux absorbé par l’organisme que celui des œufs. Ils constituent donc un élément essentiel de l’alimentation. Si toutefois tu ne manges pas de viandes, de poissons ou d’œufs, parce que tu n’aimes pas, ou parce que tu es végétarien/végétalien, alors essaie de faire des mariages nourrissants ! Par exemple, mélange tes pâtes avec du fromage râpé ou fondu, ou associe de la semoule avec des pois chiches. Peut-être que si tu ne manges pas suffisamment de VPO, ton organisme manque de fer. Parles-en à ton médecin ou ton infirmière scolaire, tu as peut-être besoin d’une supplémentation en fer.

Matières grasses ajoutées

Beurre, huiles, mais aussi graisses cachées dans certains aliments… Les matières grasses sont à limiter dans ta consommation. Elles permettent la fabrication de l’enveloppe des cellules indispensables à ton organisme, mais attention, elles sont très caloriques et doivent donc être consommées en petites quantités…

Produits sucrés

Les produits sucrés ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire. Tu les adores, et c’est normal, mais essaie de les limiter dans ta consommation car ils sont très caloriques et peuvent donner des caries…

Tu sais maintenant comment composer ton assiette pour apporter à ton organisme tout ce dont il a besoin ! Tous ces aliments sont à consommer, en quantités adaptées à tes besoins, pour une bonne santé. Mais attention, alimentation rime aussi avec plaisir ! Il faut aussi que tu apprécies ce que tu manges, que tu te fasses plaisir, et si cela signifie manger au fast-food de temps en temps, alors ton corps n’y verra aucun inconvénient, à condition que tu n’y ailles pas trop souvent… et que tu composes bien ton plateau repas ! Car ce qui est néfaste pour ton organisme, ce sont les sauces riches en matières grasses qui composent les hamburgers, ainsi que les frites et les sodas. Et si de temps en temps tu décidais de prendre une salade en accompagnement, à la place des frites ?

Par ailleurs, pour accompagner tout cela, rien ne vaut un bon verre d’eau ! Elle est absolument indispensable à ton organisme. Tu dois en boire environ 1,5 litre par jour car tout au long de la journée, ton corps élimine l’eau qu’il contient par la transpiration et les urines. Bien t’hydrater, c’est essentiel ! Et les sodas ne comptent pas ! Sais-tu qu’un soda contient environ 7 morceaux de sucre ? C’est énorme ! Alors privilégie les jus de fruits frais, l’eau, et si vraiment tu ne peux pas t’en passer, remplace le par un soda « light » ou « zéro », appauvri en sucres.

Bien manger, c’est aussi respecter le bon rythme à suivre. Contrairement aux idées reçues, les 3 repas de la journée sont tous aussi importants les uns que les autres.
Le petit déjeuner est le repas où ton corps, après une nuit de sommeil et 8 à 10h à jeun, a besoin d’énergie pour toute la matinée. Si tu n’as pas faim au lever, prévoit dans ton sac à dos un morceau de pain et du fromage, une pomme ou une banane, ou une petite bouteille de yaourt à boire. Cela te permettra d’éviter d’avoir un coup de pompe en classe, et de te concentrer pendant toute la matinée. Si tu n’as pas le temps, prévoit tout la veille pour que tu n’aies plus qu’à prendre le petit-déj’ et hop, ta journée peut commencer !


Le petit déjeuner idéal doit être composé de :

  • 1 produit laitier
  • 1 fruit ou un jus de fruits frais sans sucre ajouté
  • et de féculents (pain ou céréales)

 

Concernant maintenant le déjeuner, il ne doit pas être sauté ! Comme le petit-déjeuner et le dîner, il est important et a sa propre fonction : il permet d’avoir de l’énergie pour toute l’après-midi, et d’éviter de grignoter en attendant le dîner. Bien manger à midi, c’est avoir une assiette composée de :

  • Légumes crus ou cuits (1/2 assiette)
  • Féculents (1/4 de l'assiette)
  • VPO (1/4 de l'assiette)
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit

Le goûter, quant à lui, n’est pas obligatoire. Tu peux choisir de le prendre ou non selon ton appétit ! Si tu as faim en rentrant des cours, fais-toi un vrai goûter, cela te permettra d’attendre le dîner sans avoir envie de dévaliser le frigo ou les placards… Au menu, tu peux choisir entre un produit laitier, un produit céréalier ou un fruit ! C’est toi qui décide selon tes envies !

Enfin, le dîner. Il doit être suffisamment composé pour que tu puisses anticiper les dépenses d’énergie que fait ton corps pendant la nuit, mais pas trop léger, sous peine d’être réveillé par la faim, et de faire un petit tour dans la cuisine la nuit… Les aliments qui le composent sont les mêmes qu’au déjeuner, sauf les VPO que tu peux ne consommer qu’une fois par jour.

  • Légumes crus ou cuits (1/2 assiette)
  • Féculents (1/4 de l'assiette)
  • VPO (1/4 de l'assiette)
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit

Maintenant que tu es incollable sur l’alimentation équilibrée, il ne te reste plus qu’à appliquer ce que tu as appris. Pour t’aider encore un peu, voici quelques conseils supplémentaires :

-    Mange à des heures régulières pour que ton corps ait des repères

-    Ne mange pas trop vite ! Prends le temps de mastiquer les aliments et d’apprécier leur goût, les différentes saveurs… Il faut environ 20 minutes à ton organisme pour ressentir la sensation de satiété.

-    Prends le temps de t’assoir, de profiter de ton repas. Cela t’aidera pour la digestion …

-    Essaie de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour !

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